Die Fähigkeit “besser abzuschalten”, geistige Widerstandskraft, sich durch Kleinigkeiten nicht aus der Bahn werfen lassen… all das ist Resilienz. Menschen, die resilient sind, können Veränderungsprozesse besser meistern. Diese Personen besitzen die Fähigkeit, auf Herausforderungen mit einer Anpassung des eigenen Verhaltens zu reagieren, Krisen unbeschadet zu überstehen oder sogar an ihnen zu wachsen – wer würde sich eine solche Stärke der eigenen Psyche nicht wünschen? Geschmeidig Probleme abfedern, sich als Gestalter und nicht als Opfer sehen – das sind durchaus wünschenswerte Eigenschaften! Das Gute daran ist, diese innere Stärke lässt sich wie ein Muskel trainieren.

„Wir haben jeden Tag die Wahl: Konzentrieren wir uns auf das POSITIVE oder auf das NEGATIVE?“

Schon der griechische Philosoph Epiktet wusste „Krisen sind Ansichtssache!“. Er war davon überzeugt – und nach ihm viele weitere Praktiker und Wissenschaftler –, dass nicht die Erlebnisse uns prägen, sondern unsere Sichtweise darauf und unser Umgang damit. Es ist also unsere persönliche Einstellung, die uns an jedem Tag unseres Lebens prägt und im Laufe unseres Lebens dafür sorgt, ob wir resilient sind, werden oder bleiben. Jeden Morgen entscheiden wir uns erneut, ob wir fröhlich und zuversichtlich in den Tag starten – oder nicht. Und jeden Moment des Tages entscheiden auch nur wir selbst, was wir denken und fühlen. Zugegeben, treten Katastrophen oder schwere persönliche Schicksalsschläge auf, können wir unsere Gefühle nicht immer steuern. Aber in den allermeisten Fällen haben wir es tatsächlich selbst in der Hand. Seien wir ehrlich: Oft stehen wir bereits missgelaunt auf mit dem Gedanken: “Was soll der Tag Gutes bringen?”. Und meist stolpern wir dann auch von einem Missgeschick ins andere. Menschen schauen uns griesgrämig an, der Bus fährt uns vor der Nase weg und vom Chef gibt’s auch noch eine „auf den Deckel“. Zufall ist das nicht!

Der Umgang mit „gefühltem“ Stress

Wir alle kennen Stress. Ausgelöst beispielsweise durch Leistungsdruck von außen, persönliche Perfektionsansprüche, übertriebenes Kontrollbedürfnis (die Angst loszulassen), Null-Fehler- Toleranz bei anderen und sich selbst, falsch verstandene Loyalität – wenn wir uns beispielsweise krank zur Arbeit schleppen – oder Existenzangst. Auch wenn sich die Ursachen oft ähneln, empfinden nicht alle Menschen das Gleiche als Stress. Für die einen sind es zu viele Menschen auf einem Fleck – gerade nach der Pandemie kein ungewöhnliches Empfinden. Für andere ist es der zu hohe Lärmpegel. Den einen stresst eine neue Aufgabe, für den anderen gibt es nichts Aufregenderes. Stress war schon immer und ist immer noch: eine rein subjektive Wahrnehmung.

Zudem reagieren auch wir selbst nicht immer gleich. Manchmal erhöht sich unser Stresslevel unter den identischen Voraussetzungen schneller, manchmal bleiben wir gelassen. Und oftmals kitzelt der Stress, der uns an einem Tag extrem belastet, an einem anderen Tag alles aus uns heraus – und wir laufen zu Hochtouren auf. Eines ist allerdings Fakt: Auch wenn Stress einmal negativ und das andere Mal positiv empfunden wird, unser Körper reagiert immer darauf. Vor allem bei dauerhaft – gefühlt – zu hohen Erwartungen, entsteht nicht nur Unbehagen, der Stress schädigt unsere physische und psychische Gesundheit.

Entscheidend für den Ausbau unserer Resilienz ist das Stresslevel oder vielmehr, wie wir dieses erst gar nicht so hoch steigen lassen bzw. schnell wieder auf ein normales Maß reduzieren können. Ein gängiges Vorgehen bietet die bekannte 4-A-Methode des positiven Stressmanagements:

1. Ausweichen:

• Nein sagen
• Menschen, die Stress verursachen, reduzieren
• Weniger Fremdbestimmung
• Arbeitspensum reduzieren

2. Ändern:

• Gefühle zulassen anstatt zu verbergen
• Verhalten und/oder Zeitplan ändern
• Kompromisse finden

3. Anpassen:

• Nicht ständig überfordern
• vernünftige Standards festlegen
• eigenes Verhalten und Erwartungen anpassen

4. Akzeptieren:

• Nicht alles kontrollieren wollen
• sich selbst und anderen verzeihen können

Bevor Sie diese Methode anwenden, sollten Sie erkennen oder sich bewusst machen: Welchen Stressoren wollen Sie ausweichen, welche ändern oder anpassen und welche akzeptieren? Auch hier haben Sie immer selbst die Möglichkeit, zu unter- und zu entscheiden!

Resilienzförderung in 7 Schritten

Die persönliche Widerstandskraft, sprich Resilienz, ist von vielen Faktoren abhängig. Ja, es gibt die sonnigen Gemüter, die sich durch nichts aus der Ruhe bringen lassen, denen erstaunlicherweise (oder auch nicht) alles gelingt. Innere Faktoren und äußere Vorbilder spielen dabei eine große Rolle. Auf der einen Seite also der persönliche Charakter, den wir – auch mit noch so großer Anstrengung – niemals ganz ablegen können. Ebenso wichtig sind die Erfahrungen. Nicht zu vergessen – und hier kommt das Training ins Spiel – unsere Fertigkeiten, die wir im Laufe unseres Lebens erwerben. Bei den externen Faktoren ist es neben den menschlichen Vorbildern (Eltern, Freunde, Führungskräfte u. a.) auch ein positives Umfeld, in dem wir uns weiterentwickeln können, und generell stabile Lebensverhältnisse. Schaffen wir es so, Kopf (unsere Einstellung/unser Wille), Herz (unsere Leidenschaft) und Hand (unser Tun) aufeinander abzustimmen, ist das eine wunderbare Basis, um resilient durch Leben zu gehen.

Um die eigene Resilienz zu stärken, ist es immer gut, abzuwägen zwischen den Fragen „Wie steht es gerade um meine persönliche Resilienz?“ und „Wie schaffe ich es, diese Resilienz zu stärken?“. Im Gespräch kommt Ärger hoch, wir sind gestresst, innerlich schimpfen wir über unser Gegenüber, die aktuelle Situation, das Weltgeschehen oder eine höhere Macht ... STOP! Lockern Sie Ihre Schultern, atmen sie einmal ganz tief durch und konzentrieren sich beispielsweise auf drei gelbe Gegenstände in Ihrer Umgebung. Sie setzen sozusagen – wenn auch nur erst einmal – einen gedanklichen Punkt unter das, was gerade geschieht. Unterbrechen Sie bewusst Ihr Gedankenkarussell!

Schalten Sie um vom Negativen (Immer passiert mir…) zum Positiven (Ich möchte jetzt, dass…). Verlassen Sie die Bewertungssituation und beobachten Sie nur, nehmen wahr, was passiert – ganz ohne Kritik oder Zustimmung. Denken Sie in Möglichkeiten und kommunizieren Sie klar – erst mit sich selbst und dann natürlich möglichst auch nach außen. Die sieben Säulen der Resilienz, ursprünglich von der Diplompsychologin Ursula Nuber, helfen bei diesem Prozess:

1. Akzeptanz / Realitätsbezug

Die Akzeptanz spielt eine entscheidende Rolle, denn nur wenn wir eine Situation so annehmen, wie sie ist, können wir mit ihr umgehen und handeln. Akzeptieren heißt nicht einverstanden sein, sondern nur der Realität ins Auge schauen, die Rahmenbedingungen akzeptieren.

Autosuggestion: „Ich kann neue/schwierige Situationen gut akzeptieren! Meine Leistungsgrenzen sind mir bekannt.“

Übung: Aus Krisen lernen / 3 Erfahrungen:

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2. Selbstverantwortung

Selbstverantwortung heißt sich SELBST eine ANTWORT zu geben und so Verantwortung zu übernehmen. Ob wir denken, dass wir etwas schaffen oder nicht – wir bekommen immer Recht.

Autosuggestion: „Ich übernehme Verantwortung und warte nicht ab, dass andere für mich handeln. Lieber kleine als gar keine Schritte vorwärts.“

Übung: Aktiv werden / 3 Ziele:

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3. Optimismus

Weil wir die Wirksamkeit unserer Gedanken nicht unterschätzen dürfen (siehe Punkt 2), sollten wir immer positiv nach vorne und auf das eigene Können sowie unsere Kompetenzen schauen.

Autosuggestion: „Das Glas ist eher halb voll als halb leer. Ich weiß, was ich kann und traue mir viel zu.“

Übung: Eigene positive Fertigkeiten / 3 Eigenschaften:

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4. Lösungsorientierung

Weniger resiliente Menschen konzentrieren sich oft auf die Punkte, die sie nicht beeinflussen können. Deshalb hilft es umgekehrt immer, nicht in Problemen, sondern in Lösungen zu denken. Unsere Konzentration sollte also auf der Gestaltung des Machbaren liegen.

Autosuggestion: „Krisen sind Herausforderungen. Mein Fokus liegt auf der Lösung, nicht auf dem Problem.“

Übung: Perspektive wechseln: was wäre, wenn ...? / 3 Punkte:

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5. Selbstregulation

Wir selbst haben es in der Hand, ein gutes Selbstmanagement zu führen, für unsere eigenen Bedürfnisse zu sorgen – vor allem indem wir rechtzeitig und ausreichend Regenerationszeiten einplanen.

Autosuggestion: „Ich sorge gut für mich und nehme mir meine Auszeiten.“

Übung: Regeneration und Entspannung planen / 3 To-Dos mit Ort und Zeit:

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6. Beziehungen

Menschen brauchen Menschen! Umso mehr dann, wenn es im Leben besonders schwierig oder stressig ist. Gute Beziehungen – privat und beruflich – sind deshalb ganz entscheidend, wenn uns eine besondere Herausforderung in Anspruch nimmt.

Autosuggestion: „Ich muss nicht alles alleine schaffen, sondern darf andere auch mal um Hilfe bitten. Durch mein Verhalten präge ich auch mein Umfeld – das ist mir bewusst.“

Übung: Vorbilder finden / 3 Personen:

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7. Zukunftsorientierung

Nicht nur um seine Resilienzfähigkeit zu stärken, sondern generell von Vorteil: Eigene Visionen, Werte, Ziele entwickeln, nicht immer nur nach-denken sondern vor allem auch vor-denken.

Autosuggestion: „Ich schaue eher nach vorne als zurück. Eigene Vorstellungen zu entwickeln ist mir wichtig.“

Übung: Eigene Werte definieren / 3 Punkte:

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Fazit

Mit wem sprechen Sie täglich am meisten? Richtig! Mit sich selbst. Bevor Sie morgens den ersten Fuß aus dem Bett stellen, haben Sie bereits die ersten Selbstgespräche bzw. Gedanken geführt. Wenn wir schon immer denken müssen, dann doch bitte positiv. Erfolg und Anerkennung finden im Kopf statt! Mit dieser Erkenntnis steigt die Widerstandsfähigkeit. Wer entscheidet über Erfolg und Misserfolg? Häufig lediglich eine Sichtweise. Also unterscheiden wir doch lieber zwischen Tatsachen und Interpretationen. Auch Krisen sind Ansichtssache!